光陰的迅速，一眨眼就過去了，很快就要開展新的工作了，來為今后的學(xué)習(xí)制定一份計劃。大家想知道怎么樣才能寫一篇比較優(yōu)質(zhì)的計劃嗎？下面我?guī)痛蠹艺覍げ⒄砹艘恍﹥?yōu)秀的計劃書范文，我們一起來了解一下吧。
訓(xùn)練計劃健身篇一
跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。下面是小編為大家分享2017跑步健身訓(xùn)練計劃方案，歡迎大家閱讀瀏覽。
進(jìn)行跨臺階的簡單測試，就能知道你現(xiàn)在的'體能狀態(tài)如何?只需準(zhǔn)備1個有秒針的鐘表，到一個樓梯臺階處就可以開始了。根據(jù)測試結(jié)果，你便能判斷自己目前所處的運(yùn)動水平了。
步驟一：先測量你的初始脈搏。中指和食指放在大拇指下的腕關(guān)節(jié)上，測15秒鐘脈搏，然后乘以4，立刻記下這個數(shù)字。
步驟二：現(xiàn)在深呼吸，先從右腿開始，登臺階90秒，快速上下。換腿，重復(fù)剛才的動作。結(jié)束后立即測脈搏。
步驟三：再將得到的結(jié)果減去初始脈搏。得到的數(shù)值如果：①大于或等于35，你還未達(dá)到良好狀態(tài)。從入門課程開始吧。②小于35，良好的啟始狀態(tài)。你可以馬上從進(jìn)階課程開始。
無論是入門還是進(jìn)階者，開始前必須先進(jìn)行伸展肌肉，促進(jìn)循環(huán)的熱身運(yùn)動，這樣能有效防止肌肉受傷，保護(hù)心臟及身體健康。同樣，結(jié)束后需要配合適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?，讓身體慢慢冷卻下來，脈搏漸漸下降，防止肌肉痙攣，加速恢復(fù)。
開始跑步前應(yīng)先做熱身練習(xí)——步行5分鐘，然后進(jìn)行以下3組伸展運(yùn)動。
1伸展股二頭肌右腳跟著地，腳尖翹起。臀部慢慢向后推，胸部同時向前壓。雙手放在大腿上支撐，背部保持挺直。動作要緩慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持這個動作10～15秒鐘。然后換方向做。
2伸展手臂、胸部和肩部雙手在腦后交叉，下巴微收，肘關(guān)節(jié)向后展。上身向右側(cè)彎。堅持10秒鐘。然后換方向做。
3伸展肌四頭?。河糜沂肿プ∮夷_，輕輕地將它往臀部方向牽拉，不要強(qiáng)行用力。站立的左腿膝蓋略彎曲。保持10秒鐘，注意髖部面向前。然后換方向做。
慢跑結(jié)束后，不要忘了做放松?？梢宰卟郊s5分鐘，然后做肩部劃圈，同時手臂和腿部抖動。再重復(fù)熱身時的3個伸展動作，最后做3分鐘放松散步。
伸展可以使肌肉柔韌，有助于預(yù)防運(yùn)動傷害，并使身體在運(yùn)動后迅速恢復(fù)。做伸展運(yùn)動時呼吸要均勻，動作要輕柔。
一次完整的跑步練習(xí)應(yīng)當(dāng)由走和跑兩部分組成。走比跑通常速度更快.步子更大。兩腳邁大步，膝蓋保持稍稍彎曲，手臂同時用力。每一步肘關(guān)節(jié)都要從髖部抬高到肩的位置。雙手放松，不要握成拳。雙肩下沉.放松，背部挺直。
跑要像走一樣從腳跟到腳掌先后著地，但是腳尖向前。手臂跟著輕輕擺動。跑步時目視前方，不要看著地面。
每組訓(xùn)練持續(xù)40分鐘。如上所述在第一階段結(jié)束后立即測脈搏，不能超過140次/分鐘。如果感覺心跳過快，那你就要繼續(xù)走一段，而不要直接坐下來休息，否則血液循環(huán)就會急劇下降，身體會有不適感。跑步的速度不要太快，其間你應(yīng)該還能跟人說話.有意識地注意一下你的呼吸節(jié)奏和跑步節(jié)奏.每4步深吸一口氣，每4步通過嘴深呼一口氣，像蒸氣機(jī)車一樣“呼、呼、呼”地呼氣.40歲以上或有循環(huán)系統(tǒng)疾病、關(guān)節(jié)問題的人最好先去醫(yī)院做檢查，聽聽醫(yī)生的建議。
訓(xùn)練組1(39分鐘
熱身;慢跑1分鐘、走1分鐘交替進(jìn)行，共10組;放松。
訓(xùn)練組2(37分鐘
熱身;慢跑2分鐘。走1分鐘交替進(jìn)行，共6組;放松.
訓(xùn)練組3(39分鐘
熱身;慢跑3分鐘。走1分鐘交替進(jìn)行，共5組;放松。
訓(xùn)練組4(43分鐘
熱身;慢跑5分鐘。走1分鐘交替進(jìn)行，共4組;放松。
進(jìn)階級跑步計劃
訓(xùn)練組1(52分鐘
熱身;慢跑15分鐘。走3分鐘，再跑15分鐘;放松。
訓(xùn)練組2(62分鐘
熱身;慢跑20分鐘。走3分鐘，再跑20分鐘;放松。
訓(xùn)練組3(49分鐘
熱身;慢跑30分鐘;放松。
訓(xùn)練組4(54分鐘
訓(xùn)練計劃健身篇二
真正完美的腹部是使腹肌線條明顯，不僅“小六塊”形成，而且腹外斜肌形狀明顯，同時腰兩側(cè)沒有贅肉。此最高境界不是每天晚上做做仰臥起坐就能實現(xiàn)的，而是更需技巧。下面由小編為大家分享健身房腹肌訓(xùn)練計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。
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1、每周進(jìn)行一周三天的有氧運(yùn)動，一次進(jìn)行至少三十到五十分鐘，你可以參加有氧舞蹈班，健身操你也可以在機(jī)器上面訓(xùn)練你的有氧運(yùn)動，關(guān)于訓(xùn)練有氧運(yùn)動，參考我們前面的文章?！杜源ㄗ中胃辜≡趺淳?，推薦3種訓(xùn)練計劃》。
2、一周兩天進(jìn)行高強(qiáng)度間歇練習(xí)，高強(qiáng)度間歇練習(xí)有效地減少腹部的脂肪，例如：在跑步機(jī)上慢跑十分鐘作為暖身，然后全力沖刺三十秒，快走休息一分鐘，再全力沖刺三十秒，快走休息一分鐘，這樣強(qiáng)度交互練習(xí)完成十五分鐘左右，才可以算訓(xùn)練完成。你也可以使用滑步機(jī)，爬樓梯，自行車來做這樣的訓(xùn)練。
3、一周至少兩天最少一小時的重量訓(xùn)練,全身的多關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練，比如深蹲，硬拉，劃船。
不要傻傻以為你要腹肌就不需要其他部位的力量訓(xùn)練。重量訓(xùn)練可以幫助你燃燒脂肪外，還可以加強(qiáng)體內(nèi)的肌肉組織，讓你的`身形可以更完美,肌肉線條明顯，皮膚緊實。而且重量訓(xùn)練的器材這么多樣，你已經(jīng)加入會員了，就要善加利用這些機(jī)器，來讓你的身形更加有線條，如果只是去健身房跑步的話就太浪費(fèi)了。
4，每周3-5次腹肌訓(xùn)練，記住不要移動你的上半身，也請用腹部的力量。
空中自行車也是鍛煉腹肌的重要一部分，躺平在墊子上面，踩自行車，然後雙手用指尖放在頭的兩側(cè)，然後用左手靠近右腳的膝蓋，來回這樣訓(xùn)練，你可以做15-25下休息一分鐘，再重復(fù)，共做三次。
頭朝上躺在地面上，雙手支撐在頭部，腿直直，兩只腳離開地面約十五厘米。在抬起來臀部和上半身的同時將膝蓋向胸部部方向抬，雙倍收縮身體。在動作頂端，膝蓋應(yīng)接觸到上半身，然后降低上身體同時向后伸展雙腿到初始位置。這一動作關(guān)鍵在于高度，離開地面只有幾厘米。”每組15下做3組。
5、你可以參加瑜珈課程，參加瑜伽課程可以減輕你的壓力，我們?nèi)松眢w有一種特別的激素，有些人只要壓力大，就會猛吃特吃，參加瑜伽課程可以讓你控制對食物的渴望，讓你釋放壓力。更有效地幫助你控制你的胃口和壓力。
訓(xùn)練計劃健身篇三
練腹肌時，應(yīng)在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。下面就是小編為大家分享男人腹肌減肥健身訓(xùn)練計劃，歡迎大家點(diǎn)擊查看。
訓(xùn)練部位：熱身動作，燃燒腹部脂肪
站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運(yùn)動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來。
運(yùn)動次數(shù)：多次重復(fù)，直到身體大量出汗為止。
小提示：手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃。
訓(xùn)練部位：上腹
身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。
訓(xùn)練計劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。
訓(xùn)練部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。
訓(xùn)練計劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：不要用腳借力，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。
訓(xùn)練部位：下腹
身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。
訓(xùn)練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級復(fù)合動作。兩個動作各重復(fù)15~20次。
小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。
訓(xùn)練部位：復(fù)合動作，訓(xùn)練上腹及下腹
身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運(yùn)動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然后慢慢放下。
訓(xùn)練次數(shù)：15~20次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動作。
小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。
男性健身最重要的就是腹部肌肉的練習(xí)，但是怎樣的訓(xùn)練方法才是更有效健康的呢?其實只要掌握了正確的方法就可以輕松達(dá)到理想的效果了哦!下面來看看健身教練是怎么知道我們有效訓(xùn)練腹部肌肉的呢，男性朋友們快來學(xué)習(xí)一下吧!
腹肌訓(xùn)練時使用的器械重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
練腹肌時，應(yīng)在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?，決定是否增加時間到60分鐘。經(jīng)常問問自己，這個量有點(diǎn)過激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激。
飲食是9周腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”，就別想改變體形。基本的飲食準(zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達(dá)到身體營養(yǎng)供給的酸堿平衡。
習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動嗎?那么，試試把運(yùn)動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。
不同年齡段的男性身體素質(zhì)不一樣，所以選擇的健身方式也是不同的!男性健身要根據(jù)自身的情況選擇合適的健身方法，不然的話不僅沒有健身的效果還會對我們的身體造成傷害!下面一起來看看你們都適合什么樣的健身方式呢!
這個時段身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。從運(yùn)動醫(yī)學(xué)角度講，這個時期運(yùn)動量不足比運(yùn)動量偏高更對身體不利。這個年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動強(qiáng)度的鍛煉。
鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群都得到鍛煉。
此時段人的身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。此時身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的`先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。
鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進(jìn)行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強(qiáng)度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5-10分鐘的伸展運(yùn)動，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。
超過40歲的人選擇運(yùn)動項目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。
鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。10-15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時的輕一些，重量太大會損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器械。5-10分鐘的伸展運(yùn)動，尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。
訓(xùn)練計劃健身篇四
大概所有的有氧運(yùn)動都是建立在腿部運(yùn)動的基礎(chǔ)上，如跑步、爬山、跑樓梯、跳繩、橢圓機(jī)、固定自行車等，如果大家想加強(qiáng)這些有氧健身運(yùn)動的運(yùn)動量，并且不受傷或是少受傷，那么，發(fā)展腿部肌肉是必須的。下面是小編為大家分享的腿部健身的方法，讓你身體協(xié)調(diào)起來!
鍛煉前，要充分地做好伸展運(yùn)動，并為了防止膝關(guān)節(jié)和腰背部受傷，可在訓(xùn)練之前綁上“膝繃帶”和“護(hù)腰皮帶”。立姿站于史密斯架下，將杠鈴桿的中央置于肩部斜方肌處，兩手掌向前握住杠鈴桿，左右保持平衡，握距稍比肩寬，肘關(guān)節(jié)向下，兩腳掌分開與肩同寬，腳尖稍外展：以股四頭肌的張緊力控制，慢慢屈膝下蹲至大腿與地面平行(此時膝關(guān)節(jié)的指向仍是稍外展，不要過分閉合或是外展，后者是借力的一種表現(xiàn))，注意腳跟不要抬離地面;然后以股四頭肌的收縮力伸腿起立至兩腿伸直，使大腿肌群處于“頂峰收縮”位，稍停，重復(fù)。
在整個動作過程中，必須保持挺胸、收腹、緊腰和抬頭(以保持頭部穩(wěn)定)，使杠鈴的重心處在腳掌的垂直面上，這樣更有利于杠鈴的垂直上下運(yùn)動，以減輕腰背的壓力、有利于股四頭肌的集中用力：要避免在下蹲起立時先抬臀部或者弓腰，這樣容易重心前移或腳跟離地，造成腰背和關(guān)節(jié)扭傷，在下蹲階段及站起的前半段屏住呼吸，直到快接近頂點(diǎn)時再呼吸，這樣有助于增加體內(nèi)壓力，以穩(wěn)定脊柱。
做3組，每組6—12次，逐漸增加訓(xùn)練重量、減少訓(xùn)練次數(shù)。
立姿，將杠鈴桿的中央置于胸肌和鎖骨的交界處(鎖骨上窩前方)，兩手掌相對并相觸托住杠鈴桿，左右保持平衡，肘關(guān)節(jié)向下;下蹲和起立的動作要求及注意點(diǎn)同“杠鈴深蹲”。
由于杠鈴重心在胸前，更有利于大腿肌肉的.用力。這個訓(xùn)練動作沒有杠鈴深蹲使用的重量大，卻能從不同于杠鈴頸后深蹲的角度去刺激大腿肌肉。
做3組，每組6-12次，逐漸增加訓(xùn)練重量，減少訓(xùn)練次數(shù)。
立姿，將杠鈴桿的中央置于肩部斜方肌處，兩手掌向前握住杠鈴桿，左右保持平衡，握距稍比肩寬，肘關(guān)節(jié)向下;挺胸，收腹，緊腰，軀干保持自然直立，右腳向前邁一大步(前腳跟與后腳尖的間距約為三腳掌)，腳掌著地，腳尖稍內(nèi)扣，屈膝下蹲，使右膝關(guān)節(jié)位于踝關(guān)節(jié)正上方(注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，以免使膝關(guān)節(jié)因過度受壓而受傷)，左腳腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外展，膝關(guān)節(jié)向地面貼近;下蹲過程中軀干仍然保持挺立，不要前傾或后仰;下蹲到動作最低位置時，不要停留，兩腿立刻同時用力，使身體重心垂直向上升起，直至兩腿伸直。
做3組，每組8-15次，逐漸增加訓(xùn)練重量，減少訓(xùn)練次數(shù)。
坐在腿屈伸罪的坐墊上，兩腿屈膝，小腿前方托住重物(適當(dāng)調(diào)整器械，使重物位于踝關(guān)節(jié)的上方);背部挺直，端坐或略向后仰，使背部與靠墊完全接觸，兩手握住兩側(cè)的握把，以穩(wěn)定身體，以股四頭肌的收縮力控制住，由小腿將重物向上舉起至雙腿伸直，使股四頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停(為了發(fā)展平衡，可以將腳趾朝前或者是外偏)，然后再以股四頭肌的張緊力控制住慢慢放下還原;動作底部時不要停留，馬上重新上抬。
動作過程中，臀部不得離開坐墊以借力;不要選用過大的重量，這會阻礙兩膝關(guān)節(jié)的伸直，并對膝關(guān)節(jié)造成額外的壓力，導(dǎo)致受傷。
立姿，兩手臂伸直握住(兩掌心向后或一前一后交叉，后者用于杠鈴重量較大時)杠鈴桿，懸于大腿前方;挺胸、收腹、抬頭，緊腰，軀干保持自然正直以下背部的張緊力控制住，屈膝稍下蹲。同時背部保持挺直(為了保持脊柱的正確姿勢，可以在上升及下降過程中屏仕呼吸)前傾，至與地面平行，杠鈴片稍離地面，大腿后側(cè)有拉伸感，此時不要停留，再以下背部的收縮力控制住，挺身起立還原至初始位置。
做3組，每組8-12次，逐漸增加訓(xùn)練重量，減少訓(xùn)練次數(shù)。
俯臥在腿彎舉長凳上(最好是中間能調(diào)節(jié)角度的那一種)，兩膝關(guān)節(jié)置于長凳遠(yuǎn)端的邊緣(若膝關(guān)節(jié)完全置于長凳上，髖關(guān)節(jié)就會承受過大的壓力，容易受傷)，腳踝后方托住重物，兩手握住兩側(cè)的握把;以股二頭肌的收縮力平穩(wěn)用力，小腿向上彎起至最高位置，使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停;然后以股二頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。
動作過程中，臀部不要上抬以借力，為了能鍛煉到小腿的比目魚肌，可以盡量勾腳尖。
訓(xùn)練計劃健身篇五
在進(jìn)行三角肌鍛煉的時候，首先你要知道你先有鍛煉哪里?因為三角肌分為前、中、后束三個部位，想要擁有完美的肩部肌肉群，安排好鍛煉的方向很重要。下面由小編為大家分享三角肌鍛煉健身訓(xùn)練計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。
啞鈴
一種輔助器材。
輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。
重啞鈴的.重量有10、15、20、25、30千克等。
啞鈴的平均價格不是很貴，而且實用度比較高!
過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。
然后返回，重復(fù)練習(xí)。
主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
b準(zhǔn)備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。
過程：推起啞鈴搞過于頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然后返回。
主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
準(zhǔn)備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。
過程：向兩側(cè)提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個鍛煉過程中，保持肘部的彎曲。
主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
a準(zhǔn)備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持上臂垂直于身體軀干。
過程：用側(cè)平舉動作，向兩側(cè)提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點(diǎn)。保持上臂垂直向上的身體和肘部。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
b準(zhǔn)備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側(cè)。
過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直于身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
注意事項
a、前三角肌注意：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
b、中三角肌注意：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
訓(xùn)練計劃健身篇六
兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起，達(dá)到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止;之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復(fù)慢移5-8次。
兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側(cè)屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反復(fù)進(jìn)行此動作。
雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時抬頭挺胸，還原成預(yù)備姿勢，呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次。
雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復(fù)做2o-3o次。
傍晚運(yùn)動時最好。眾多科學(xué)家的'研究表明，傍晚是一天中的最佳運(yùn)動時間，尤其是室外運(yùn)動。男性運(yùn)動可選擇在傍晚時分，既安全又有效。
不管工作多忙，只要抽點(diǎn)時間，堅持進(jìn)行有氧運(yùn)動，每次30分鐘、每周3次，或每天2次、每次15分鐘，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就能讓你在成就事業(yè)的同時擁有健康的體魄。
運(yùn)動主張在室外。樹林、江河、湖邊富含負(fù)氧離子，有止咳、消除疲勞、調(diào)節(jié)神經(jīng)、降壓、鎮(zhèn)靜等功效。且多與大自然接觸，還對改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。
上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。
身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。
坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。
兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。
作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次?？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪狻?/p>
雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應(yīng)自然，舉腳越高效果越好。
雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。
背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。
雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側(cè)一條腿上舉，保持彎曲，然后側(cè)身，重復(fù)以上動作。
攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內(nèi)使用健身器做登高運(yùn)動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放松。
以上訓(xùn)練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應(yīng)重復(fù)15次以上。其要領(lǐng)是，訓(xùn)練時動作不可太快，但又要保持應(yīng)有的節(jié)奏。特別是還原動作，應(yīng)使肌肉始終有阻抗力，結(jié)束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3o分鐘，日久定見成效。
訓(xùn)練計劃健身篇七
基本情況：我校參加中小學(xué)生跳繩、踢毽子比賽，時間短任務(wù)重。在接到比賽任務(wù)的同時，校領(lǐng)導(dǎo)及體育組的大力支持下，迅速組織起一隊以五六年級學(xué)生為班底的跳繩踢毽子運(yùn)動隊，積極參加區(qū)級十二月月底的比賽。
1．優(yōu)勢：高臺子學(xué)校是傳統(tǒng)的體育學(xué)校，各項體育活動已開展多年，有深厚的體育底蘊(yùn)。教師都有帶訓(xùn)跳繩的經(jīng)驗，學(xué)校體育和跳繩傳統(tǒng)項目都處于上升的通道之中，場地和器材齊備。
2．困難：跳繩子是一個有周期性的活動，訓(xùn)練的時間越長越認(rèn)真水*才能提高。
1．落實教育工作會議精神。
2．重點(diǎn)抓好跳繩毽子項目的訓(xùn)練。
3．傳承成功的經(jīng)驗，保持成績，在原有的基礎(chǔ)上有新的突破。
取得第一名次。
五六年級男同學(xué)10個人，女同學(xué)10人。
體育大課間時間，中午及每天第七節(jié)課。
訓(xùn)練時間：從9月13日開始到12月25日，周六日休息。 每周不少于4次的訓(xùn)練。
學(xué)校籃球場。
第一階段：進(jìn)一步學(xué)習(xí)跳繩的基本動作，加強(qiáng)培養(yǎng)學(xué)生拼搏精神，在單搖的基礎(chǔ)上協(xié)調(diào)完成基本素質(zhì)訓(xùn)練，同時加強(qiáng)運(yùn)動員的柔韌性練習(xí)，提高動作的協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)上肢及腿部力量，發(fā)展耐力訓(xùn)練。及時發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員的能力及潛力，并做記錄存檔。
第二階段：明確運(yùn)動員的人選，進(jìn)行專門的訓(xùn)練內(nèi)容，加大運(yùn)動量調(diào)整跳繩的動作，及時加入雙搖等的技術(shù)動作，充分挖掘各運(yùn)動員潛能，提高運(yùn)動成績。
第三階段：對學(xué)生進(jìn)行最后調(diào)整訓(xùn)練，讓運(yùn)動員對比賽方法及任務(wù)明確。最后進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，進(jìn)入臨戰(zhàn)狀態(tài)，并加強(qiáng)思想教育，激勵運(yùn)動員以良好的心態(tài)參加比賽，以取得良好的成績。
1．繼續(xù)加強(qiáng)學(xué)生的課堂紀(jì)律，養(yǎng)成良好的常規(guī)習(xí)慣。
2．因材施教，并不斷完善修改校本教材。
3．因人而異，既考慮整體，又要有意識的培養(yǎng)有潛力的學(xué)生。
4．做好每堂課的小結(jié)和反思，并提出自己的見解。
為提高教練員的業(yè)務(wù)素質(zhì)，在組內(nèi)開展教研活動，能者為師，相互學(xué)習(xí)和探討。有組織的觀看有關(guān)訓(xùn)練錄像及有關(guān)跳繩毽子的基礎(chǔ)知識，結(jié)合我校實際提高教練員的層次，使訓(xùn)練水*得到提升。
在全校范圍內(nèi)開展形式多樣的跳繩毽子活動，具體是：
① 組建三四年級組的跳繩隊。
② 挖掘有潛質(zhì)的跳繩苗子。
③ 加強(qiáng)運(yùn)動員的科學(xué)訓(xùn)練。
① 注意*時資料的積累，更好的為訓(xùn)練服務(wù)。
② 結(jié)合信息技術(shù)，加快訓(xùn)練的實效性。
③ 多渠道，全方位摸索出一套適合我校實際的訓(xùn)練方法。
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